Czym są mięśnie Kegla u kobiet i mężczyzn?

Mięśnie dna miednicy pełnią ważną rolę w naszym organizmie. Gdy rozluźniają się, umożliwiają wydalenie płynów i kału z organizmu, a następnie szybko się napinają, aby przywrócić kontrolę. Kiedy się śmiejesz, kichasz, kaszlesz lub podnosisz coś ciężkiego, te mięśnie automatycznie się kurczą, aby zapobiec wyciekowi, nawet bez Twojej świadomości. W przypadku pojawienia się problemu z mięśniami dna miednicy mogą one objawiać się one mimowolnym oddawaniem moczu podczas aktywności fizycznej, kaszlu czy kichaniu.

Arnold Kegel był amerykańskim ginekologiem, który w latach 40-tych XX w. zaproponował pacjentkom ćwiczenia mięśni dna miednicy, mające na celu ich wzmocnienie. Rezultaty badań i odkrycie tych mięśni było tak znaczącym wydarzeniem, że do dziś grupę tych mięśnie nazywamy mięśniami Kegla od nazwiska badacza. Ćwiczenia te są często zalecane kobietom w ciąży, aby ułatwić poród, a także zarówno mężczyznom, jak i kobietom w celu poprawy nietrzymania moczu i funkcji seksualnych.

Ćwiczenia mięśni Kegla szybko stały się one istotnym elementem terapii ginekologicznej i urologicznej. Polegają one na wielokrotnym napinaniu mięśni dna miednicy i rozluźnianiu mięśni, czasami z użyciem specjalnych urządzeń do ćwiczeń Kegla.

Co wpływa na osłabienie mięśni dna miednicy?

• Po porodzie - osłabione mięśnie mogą mieć wpływ na opadanie lub wypadanie narządów (POP) np. macicy, a także wystąpienie wysiłkowego nietrzymania moczu,
• Przy braku aktywności fizycznej,
• W wyniku menopauzy - często osłabienie mięśni prowadzi do wysiłkowego nietrzymania moczu, słabsze mięśnie powodują obniżenie szyi pęcherza moczowego i tym samym wyciek przez cewkę moczową,
• Po operacji miednicy, np. histerektomii lub operacji pęcherza,
• Przy wysiłku przy wypróżnianiu,
• Nadwaga/otyłość,
• Przewlekły kaszel (kaszel palacza, bronchitis, astma),
• Wiek,
• W przypadku mężczyzn operacja prostaty.

Mięśnie Kegla u kobiet - budowa

Dno miednicy składa się z warstw mięśni i innych tkanek. Te warstwy rozciągają się jak hamak od kości ogonowej z tyłu, do kości łonowej z przodu.

Mięśnie dna miednicy kobiety podtrzymują jej pęcherz, macicę i jelito (okrężnicę). Cewka moczowa (ujście dróg moczowych), pochwa i odbytnica (tylne przejście) wszystkie przechodzą przez mięśnie dna miednicy. Mięśnie dna miednicy pomagają kontrolować pęcherz i jelita.

Mięśnie dźwigacze odbytu (levator ani):  nie tyle dźwiga odbyt, co wspomaga doszczelnianie całej odbytnicy i chroni przed nietrzymaniem gazów czy stolca. Jest to najważniejsza grupa mięśni dna miednicy, składająca się z:

• Mięśnia łonowo-odbytniczego (puborectalis),
• Mięśnia łonowo-guzicznego (pubococcygeus),
• Mięśnia guziczno-odbytniczego (iliococcygeus).

Podczas skurczu mięśnia łonowo-odbytniczego, przestrzeń moczowo-płciowa zamyka się podczas aktywności fizycznej. Mięsień łonowo-guziczny rozciąga się od kości łonowej do kości guzicznej. Mięsień biodrowo-guziczny znajdziesz w najbardziej bocznej części mięśnia dźwigacza odbytu. Razem tworzą one płaską płytę zwaną płytą dźwigacza. Ich rola polega na pomocy w stabilizacji narządów miednicy. Niestety, w niektórych przypadkach mięśnie dna miednicy mogą osłabnąć z powodu starzenia się, ciąży, porodu pochwowego i operacji, co skutkuje nietrzymaniem moczu i obniżeniem narządów miednicy. Poniższy rysunek i opis przedstawiają budowę i czynności dna miednicy u kobiet.

1. Mięśnie głębokie dna miednicy: Do tej grupy należą między innymi:

   • Mięsień zwieracz zewnętrzny odbytu,
   • Mięsień głęboki poprzeczny krocza.

2. Mięśnie powierzchniowe dna miednicy (perineal muscles): W tej grupie znajdują się między innymi:

   • Mięsień opuszkowo-gąbczasty (bulbospongiosus),
   • Mięsień dźwigacz jądra (ischiocavernosus),
   • Mięsień poprzeczny powierzchowny krocza.

3. Dodatkowe mięśnie wspierające, takie jak:

   • Mięsień biodrowo-lędźwiowy,
   • Części mięśnia pośladkowego.

Mięśnie Kegla u mężczyzn - budowa

Męskie mięśnie dna miednicy tworzą strukturę w kształcie kopuły w miednicy (podobną do hamaka). Odpowiadają one za utrzymanie kontynencji, funkcję seksualną oraz wsparcie narządów miednicy. Mięśnie dna miednicy składają się z 3 warstw i mają złożony związek z otaczającą miednicę kostną, powięzią, więzadłami i nerwami.

Najbardziej powierzchowna warstwa, zwana powierzchownym workiem kroczowym, składa się z mięśni opuszkowo-gąbczastego, dźwigacza jądra, powierzchownego poprzecznego krocza i zewnętrznego zwieracza odbytu (levator ani). Ta warstwa mięśni jest szczególnie zaangażowana w ejakulację, jak również w kontynencję moczu i kału.

Przegroda urogenitalna stanowi kolejną warstwę i składa się z głębokich mięśni poprzecznych krocza, zwieracza cewki moczowej i mięśnia ściskającego cewkę moczową. Ta warstwa jest szczególnie odpowiedzialna za utrzymanie kontynencji moczu podczas zwiększonego ciśnienia wewnątrzbrzusznego (np. przy kaszlu lub kichaniu).

www.physio-pedia.com 

Czy warto ćwiczyć mięśnie Kegla?

1. Poprawa kontroli nad pęcherzem i jelitami: Regularne ćwiczenia mięśni Kegla mogą pomóc w zapobieganiu lub kontrolowaniu nietrzymania moczu i stolca.

2. Wsparcie dla kobiet po porodzie: U kobiet ćwiczenia te mogą pomóc w regeneracji po porodzie, wzmacniając mięśnie dna miednicy osłabione w wyniku ciąży i porodu.

3. Zwiększenie satysfakcji seksualnej: U mężczyzn i kobiet ćwiczenia mięśni Kegla mogą poprawić doznania seksualne poprzez zwiększenie napięcia mięśniowego w obszarze miednicy.

4. Pomoc w leczeniu problematów z prostatą u mężczyzn: Ćwiczenia te mogą być pomocne w zarządzaniu niektórymi problemami z prostatą oraz po zabiegach chirurgicznych w tym obszarze.

5. Ogólne wzmocnienie mięśni miednicy: Wzmacniają one mięśnie dna miednicy, co jest ważne dla ogólnego zdrowia i samopoczucia.

 

Jak zlokalizować mięśnie Kegla?

W treningu mięśni Kegla samo ich ćwiczenie nie jest największym problemem. Problemem jest właściwa aktywacja mięśni dna miednicy, aby ćwiczenia wykonywać prawidłowo. Nieprawidłowe wykonywanie skurczów może przynieść efekty czasami odwrotne od pożądanych. Jedną z pierwszych czynności poza wywiadem środowiskowym przeprowadzanym przez fizjoterapeutę uroginekologicznego jest sprawdzenie stanu mięśni i nauka: jak napinać mięśnie dna miednicy prawidłowo. Często pacjenci pomagają sobie pośladkami, brzuchem lub nogami a to prowadzi do błędnie wykonywanych ćwiczeń.

1. Znalezienie mięśni Kegla:

Nie zawsze jest łatwo znaleźć mięśnie dna miednicy. Ćwicząc je, nie będzie to widoczne na zewnątrz ciała. Zasady, których należy przestrzegać, to:

• nie napinaj zbytnio mięśni brzucha,
• nie zaciskaj nóg razem
• nie wstrzymuj oddechu.

Aby znaleźć mięśnie Kegla:

• Usiądź na krześle lub desce sedesowej.
• Upewnij się, że stopy są cały czas płasko na podłodze, nogi lekko rozstawione, a ty pochylony do przodu z łokciami opartymi o kolana.
• Zaciśnij i przyciągnij mięśnie wokół odbytu, jakbyś powstrzymywał się przed puszczeniem gazów. Nie napinaj mięśni pośladków podczas wykonywania ćwiczenia.
• Utrzymaj to napięcie, a następnie się zrelaksuj. To jest pierwsza część wykonania.
• Następnie musisz zaciągnąć mięśnie wokół cewki moczowej/pęcherza, jakbyś chciała/chciał zatrzymać strumień moczu.
• Utrzymaj napięcie, a potem powoli się zrelaksuj.

2. Technika ćwiczeń:

• Opróżnij pęcherz przed rozpoczęciem ćwiczeń.
• Znajdź wygodną pozycję: możesz to robić siedząc, stojąc, leżąc lub na czworakach.
• Napnij mięśnie Kegla i trzymaj je napięte przez 3-5 sekund, a następnie rozluźnij na tyle samo czasu.
• Upewnij się, że oddychasz swobodnie podczas ćwiczeń; nie zatrzymuj oddechu.
• Skup się na napinaniu tylko mięśni Kegla, unikając napinania mięśni brzucha, ud czy pośladków.

3. Częstotliwość i długość ćwiczeń:

• Zaczynaj od 10 powtórzeń w serii, stopniowo zwiększając do 15-20 powtórzeń.
• Wykonywanie ćwiczeń dwa do trzy razy dziennie może przynieść najlepsze efekty.

4. Regularność:

• Regularne ćwiczenia są kluczem do osiągnięcia wyników; nie oczekuj natychmiastowych zmian.
• Może minąć kilka tygodni, zanim zauważysz poprawę.

5. Zaawansowane techniki:

• Gdy już opanujesz podstawowe ćwiczenia, możesz spróbować wydłużyć czas trzymania napięcia mięśni oraz zwiększyć intensywność.

 

Jak wzmocnić mięśnie Kegla?

Wzmacnianie mięśni Kegla wiąże się z objawami z jakimi mamy do czynienia. Mięśnie Kegla można wzmacniać samodzielnie, ale najważniejsze jest być pod kontrolą specjalisty, najlepiej fizjoterapeuty uroginekologicznego.  Poniżej sposoby najczęściej stosowane do wzmacniania mięśni dna miednicy:

• ćwiczenia samodzielne - w przypadku, gdy pacjent jest w stanie ćwiczyć samodzielnie oraz został poinstruowany jak właściwie mięśnie aktywować.
• elektrostymulacja mięśni Kegla (używanie specjalnych sond waginalnych aplikowanych do pochwy lub rektalnych doodbytniczych wraz z elektrostymulatorem zawierający specjalistyczne ustawienia do treningu) np. elektrostymulator Pelvifine

Biofeedback to terapia, w której pacjenci uczą się identyfikować i kontrolować fizyczne reakcje swojego ciała. Może im pomóc w nauce kontrolowania oddawania moczu lub stolca oraz ewentualnego bólu, którego doświadczają w regionie miednicy.

• biofeedback EMG - zbieranie sygnałów elektrycznych z mięśni, które dają nam informację zwrotną o sile naszych mięśni.  
• biofeedback ciśnieniowy - urządzenie posiada balon wypełnionych powietrzem lub urządzenie pokryte jest czujnikami reagującymi na nacisk np. urządzenie Emy z aplikacją (tylko dla kobiet). Urządzenie aplikowane do pochwy z mnogą ilością gier. Aplikacja informuje kiedy należy zacisnąć mięśnie, a w którym momencie należy wykonać rozluźnienie mięśni. Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy podzielone są na trening mięśni szybko i wolnokurczliwych.
• terapia łączona - wykorzystuje zarówno pracę własną przy wsparcie wizualnym biofeedbacku, jak również elektrostymulację mającą na celu wzmacnianie już pracujących mięśni, ale na tyle osłabionych, że nie mogą dokończyć treningu lub skurczów na odpowiednim poziomie samodzielnie. Tego typu rozwiązania spotyka się w gabinetach, jednym z nich może być Biostim.
• relaksacja mięśni dna miednicy (mimowolne zaciskanie mięśni dna miednicy i problem z ich relaksacją) - najczęściej wymaga pomocy fizjoterapeuty. Nauka odpowiedniego sposobu oddychania oraz współpraca z sondą EMG lub ciśnieniową i profesjonalnym urządzeniem (np. Biostim) pomogą w ocenie zbyt napiętych mięśni

Ćwiczenia mięśni dna miednicy dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia wzmacniające ogólne a ćwiczenia Kegla

Podczas ćwiczeń fizycznych, wewnętrzne ciśnienie w brzuchu ulega zmianie. Na przykład, podczas podnoszenia ciężaru, ciśnienie wewnętrzne wzrasta, a następnie wraca do normy, gdy ciężar jest odstawiany.

W idealnej sytuacji regulacja ciśnienia wewnątrz brzucha odbywa się automatycznie. Na przykład, podczas podnoszenia ciężaru, mięśnie rdzenia (mięśnie core) - to grupa mięśni pełniących niezwykle ważne, między innymi stabilizacyjne funkcje dla całego organizmu - pracują dobrze razem: mięśnie dna miednicy unoszą się, mięśnie brzucha i pleców napinają się, aby wesprzeć kręgosłup, a oddychanie jest łatwe. W tym scenariuszu, mięśnie dna miednicy odpowiednio reagują na wzrost ciśnienia w brzuchu. Jeśli którykolwiek z mięśni rdzenia, w tym dno miednicy, są osłabione lub uszkodzone, ta skoordynowana automatyczna akcja może być zaburzona. W takiej sytuacji, podczas ćwiczeń zwiększających wewnętrzne ciśnienie brzuszne, istnieje ryzyko przeciążenia dna miednicy, powodując nacisk w dół.

Mięśnie dna miednicy muszą być elastyczne, aby działać jako część rdzenia (core), co oznacza, że muszą być zdolne do rozluźnienia, jak również do podnoszenia i utrzymywania napięcia. Powszechne jest, że ludzie stale napinają mięśnie rdzenia podczas ćwiczeń, wierząc, że wspierają w ten sposób kręgosłup, ale ciągłe napinanie może prowadzić do nadmiernego napięcia i sztywności mięśni.

Abu unikać podwyższonego ciśnienia w brzuchu powinniśmy unikać następujących ćwiczeń (jeśli zależy nam na wzmocnieniu mięśni Kegla):

• Ćwiczenia brzucha o wyższej intensywności
• Wznosy tułowia, skłony, brzuszki
• Ćwiczenia brzucha z piłką lekarską
• Pozycja V-sit
• Setki (ćwiczenie pilates)
• Opuszczanie obu nóg
• Pozycja deski na rękach i stopach (np. unoszenie tułowia, pełne pompki)

Wraz z ćwiczeniami, ważne jest również rozluźnianie mięśni dna miednicy, ponieważ ich napięcie może powodować podobne objawy (na przykład nietrzymanie moczu) jak osłabione mięśnie. Rozciągnięte mięśnie dna miednicy to rzeczywiście częsty problem, zwłaszcza u kobiet, które dużo się poruszają.

Napięte mięśnie dna miednicy często objawiają się jako nietrzymanie moczu i zwiększona potrzeba oddawania moczu. Jeśli chodzisz do toalety częściej niż co 3-4 godziny, przyczyną może być napięte dno miednicy. Również różne stany bólowe dna miednicy, a szerzej, ból w okolicy miednicy, takie jak dolny odcinek pleców i pośladki, mogą być objawami spowodowanymi przez napięte mięśnie dna miednicy.

 

Ćwiczenia na mięśnie Kegla dla kobiet

Ćwiczenia mięśni kegla polegają na naprzemiennym napinaniu (wydech) i rozluźnianiu mięśni (wdech).

1. Najlepsze pozycje do treningu, gdy jesteś początkująca:

• na czworaka, podparcie na rękach, kolana na podłodze
• pozycja leżąca z poduszką między kolanami
• pozycja siedząca na krześle z wyprostowanymi plecami (nie opieramy się)

Trening dla początkujących powinien rozpocząć się od zaciskania odbytu, ale przy nie zaciśniętych pośladkach. Można to porównać do powstrzymywania gazów. Powinniśmy zaobserwować czy nie unosimy naszej pozycji, jeśli ma to miejsce to znaczy że używamy pośladków i jest to niewłaściwe. Następnie powinniśmy zaobserwować uczucie podnoszenia odbytu. 

W kolejnym kroku powinniśmy spróbować w podobny sposób z pochwą. Czyli zaciskamy otwór wejścia do pochwy bez użycia pośladków. Jeśli nie jesteś w stanie dobrze wyczuwać skurczów podłóż pod pośladki ręcznik i spróbuj ponownie aż do osiągnięcia uczucia podnoszenia mięśni.

Ostatnim krokiem jest zaciskanie mięśni tak, jak byśmy chcieli powstrzymać wyciek moczu "w środku". Ważnym krokiem jest wprowadzenie poprawnego oddychania. Skurcze powinny być wykonywane na wydechu, relaksacja przy wdechu. Ważne, aby pracować nad techniką ćwiczeń, a nie ilością wykonywanych powtórzeń. Wytrzymałość na liczbę powtórzeń przyjdzie z czasem.

Pamiętaj: do ćwiczeń mięśni Kegla nie potrzebujesz żadnych specjalnych pozycji np. typu mostek. Ćwiczenia takie angażują niepotrzebnie wiele innych partii mięśni i nie są tym samym efektywny. Mają one sens w przypadku gdy nasze mięśnie dna miednicy są już na określonym poziomie siły i wytrzymałości i wykonując je ćwiczymy przy okazji inne partie naszego ciała.

2. Skurcze mięśni dna miednicy podczas stosunku seksualnego

Podczas stosunku seksualnego możesz spróbować skurczyć mięśnie dna miednicy. Jednym z najlepszych sposobów podczas seksu jest ściśnięcie wokół penisa partnera. Utrzymaj skurcz przez jedną lub dwie sekundy i powtórz 10 razy. Lub jako wariację, spróbuj utrzymać ściśnięcie przez dłuższy czas, na przykład przez 5, 10 lub 15 sekund.

3. Emy - urządzenie do ćwiczeń mięśni Kegla dla kobiet

Emy to urządzenie medyczne które pozwala na wygodne wykonywanie ćwiczeń z technologią biofeedbacku ciśnieniowego. Aplikacja pomaga nam w motywacji do ćwiczeń oraz zapisywania statystyk oraz postępów w terapii. Pamiętaj jednak o tym, że najważniejszym jest nauka poprawnego wykonywania tych ćwiczeń. 

Ćwiczenia na słabe mięśnie Kegla dla mężczyzn

Zanim zaczniesz ćwiczenia Kegla, upewnij się, że oddałeś mocz, aby pęcherz był pusty.

Gdy będziesz gotowy, postępuj zgodnie z tymi krokami:

• Zacznij od utrzymania napięcia mięśni dna miednicy przez 5 sekund. Aby to zrobić, wyobraź sobie, że ściągasz i unosisz swoje genitalia.
  • Nie wstrzymuj oddechu podczas tego. Liczenie na głos może pomóc Ci unikać wstrzymywania oddechu.
• Po utrzymaniu napięcia przez 5 sekund, powoli i całkowicie zrelaksuj mięśnie na kolejne 5 sekund.
• Powtarzaj ten proces 10 razy, przynajmniej 3 razy dziennie.

Twoje mięśnie dna miednicy mogą się zmęczyć podczas tego ćwiczenia. Jeśli tak się stanie, przerwij i wykonaj ćwiczenie później.

Nie używaj mięśni brzucha, nóg lub pośladków podczas tego ćwiczenia. Ćwiczenie tych mięśni nie pomoże Ci odzyskać kontroli nad oddawaniem moczu ani poprawić zdrowia seksualnego.

Kontynuując praktykę tych ćwiczeń, zwiększaj czas trzymania napięcia i odpoczynku mięśni dna miednicy. Zacznij od 3-4 sekund i stopniowo zwiększaj czas każdego tygodnia. Rób to, aż będziesz utrzymywał napięcie i odpoczywał przez 10 sekund.

Poniżej kilka pozycji w których najlepiej ćwiczyć mięśnie Kegla w przypadku mężczyzn:

1. Pozycja leżąca ze zgiętymi nogami

Położenie się na plecach ze zgiętymi nogami powoduje wygięcie dolnej części pleców do środka. Nogi powinny być rozstawione odrobinę szerzej niż szerokość bioder. W tej pozycji rozpoczynamy trening poprzez zaciskanie penisa tak, jak byśmy chcieli powstrzymać wyciek moczu. Robimy wdech, następnie wydech i w tym momencie próbujemy zacisnąć mięśnie, następnie wdech i relaksujemy mięśnie. Pozycja leżąca jest bardzo wygodna, aby takie ćwiczenia rozpocząć i się ich właściwego wykonywania nauczyć.

2. Pozycja siedząca - bardzo efektywna

W pozycji siedzącej możemy poczuć podnoszenie mięśni w górę, aby pokonać grawitację. Bardziej odczuwamy te mięśnie ćwicząc w pozycji siedzącej niż leżącej. Jest łatwiejsza w aplikacji, ponieważ siedzimy przez znaczną część dnia. Pierwsze co należy zrobić to wyprostować się, aby nie opierać pleców o oparcie krzesła. Plecy powinny być wygięte do środka, podobnie jak to było w pozycji leżącej. Kolana rozstawione odrobinę szerzej niż biodra, ręce położone naturalnie na udach/kolanach. Próbujemy zaciskać mięśnie do uczucia maksymalnego "wydłużenia" naszego ciała. Skurcze za każdym razem powinny być podobne do próby zatrzymania oddawania moczu. Skurcz przy wydechu, relaksacja przy wdechu. Po wykonaniu kilku prób oddychamy normalnie i ponawiamy serię.

3. Pozycja stojąca - najbardziej efektywna

Procedura ćwiczenia jest analogiczna jak powyżej. Stajemy wyprostowani z nogami rozstawionymi na szerokości bioder. Pozycja stojąca ze względu na grawitacje wymaga od nas największej siły do wykonania skurczu. Wraz ze skurczem powinniśmy mieć uczucie "wydłużania" naszego kręgosłupa. Pozycja stojąca umożliwia wygodną obserwację wykonywanych skurczów w lustrze.

Sprawne mięśnie Kegla - rezultaty i podsumowanie

Zarówno u kobiet i mężczyzn mięśnie Kegla można ćwiczyć na różne sposoby w zależności od tego jak bardzo są to wyćwiczone mięśnie lub od stanu pacjenta i zalecań fizjoterapeuty. Regularny trening mięśni dna miednicy pozwala na uniknięcie problemów nietrzymania moczu u kobiet, a u mężczyzn odgrywa zasadniczą rolę w życiu seksualnym. W przypadku kobiet wytrenowane mięśnie Kegla zapobiegają znacząco w obniżeniu narządów rodnych po porodzie. Efekty ćwiczeń mięśni Kegla wpływają bezsprzecznie na komfort naszego codziennego życia.

To jest wyrób medyczny. Dla bezpieczeństwa używaj go zgodnie z instrukcją lub etykietą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze specjalistą, gdyż ten wyrób medyczny może nie być odpowiedni dla Ciebie.